۱۰ راهکار برای دریافت ویتامین D بیشتر

مین فود: ویتامین D خواص گوناگون زیادی دارد همچون آنکه میزان جذب کلسیم در بدن را بیشتر می کند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و راهی برای کاهش التهاب در بدن است. هرچند که مصرف این مکمل غذایی به شکل خودسرانه سفارش نمی شود اما می توان با اتخاذ راهکارهای تغذیه ای میزان دریافت ویتامین D در بدن را افزایش داد.

به گزارش مین فود به نقل از ایسنا، گرچه ویتامین D مانند سایر ویتامین ها و مواد معدنی، به وفور در مواد غذایی وجود ندارد، با اینحال روش های آسان و البته ارزانی برای دریافت دُز مناسب از این ویتامین در ضمن روز پیشنهاد شده است.
بنابر اعلام دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، هر فرد باید روزانه ۶۰۰ واحد بین المللی ویتامین D به بدن برساند که با بهره گیری از راهکارهای زیر این امر محقق می شود:
_ مکمل های ویتامین D: در مصرف این مکمل ها البته باید احتیاط کنید و با پزشک تان مشورت کنید چون مصرف بیش از اندازه ویتامین D می تواند سمیت (عارضه) بوجود آورد. میزان نیاز روزانه به ویتامین D در افراد معمولی و افرادی که گرفتار پوکی استخوان هستند، ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ واحد است.
_ زرده تخم مرغ: استفاده از این خوراکی یک راه مناسب برای جذب ویتامین D مورد نیاز است. یک عدد زرده تخم مرغ حاوی ۴۰ واحد ویتامین D است؛ البته نباید اهتمام کنید کل نیاز روزانه خود به ویتامین D را بوسیله خوردن زرده تخم مرغ جبران کنید. چون یک عدد تخم مرغ حاوی ۲۰۰ میلی گرم کلسترول است و سفارش انجمن قلب آمریکا این است که روزانه بیش از ۳۰۰ میلی گرم کلسترول برای حفظ سلامت قلب، دریافت نشود.
_ غلات غنی شده: غلات کم کالری غنی شده مانند دانه ها، در هر یک فنجان و نیم، حاوی ۹۰ واحد ویتامین D هستند و می توان آنها را با شیر و یا آب پرتقال غنی شده با ویتامین D مصرف کرد.
_ نور خورشید: قرار گرفتن در معرض آفتاب همراه با استفاده منظم از کرم های ضد آفتاب منجر به سنتز ویتامین D در بدن می شود. میزان این قرارگیری باید روزانه ۲۰ تا ۲۵ دقیقه باشد و اگر شما دارای پوست تیره هستید، میزان این قرارگیری در معرض آفتاب را باید افزایش دهید.
_ ماهی های چرب: ماهی های چرب از قبیل قزل آلا، ماهی تن و ماهی ساردین منابع غنی از ویتامین D هستند. هر سه اونس از فیله ماهی قزل آلا، شامل ۴۵۰ واحد بین المللی ویتامین D است؛ ضمن اینکه اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در آن پاداشی برای حفظ سلامت قلب است.
_ کنسرو ماهی تن: هر ۴ اونس از این نوع ماهی، ۱۵۰ واحد ویتامین D دارد.
_ قارچ: قارچ ها بطور طبیعی به خاطر قرارگیری در معرض آفتاب حاوی مقادیر زیادی ویتامین D هستند و به اندازه مکمل ویتامین D، نیاز بدن به این ویتامین را تامین می کنند. پژوهشگران سفارش می کنند که نیم تا یک ساعت پیش از مصرف قارچ، می توانید آنرا در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهید چون قارچ همانند پوست انسان ویتامین D را بوسیله نور خورشید سنتز می کند. مصرف یک پرس قارچ ۴۰۰ واحد از ویتامین D بدن را تامین می کند.
_ شیر غنی شده: تقریباً تمام محصولات شیر گاو غنی شده با ویتامین D در هر ۸ اونس، حداقل ۱۰۰ واحد از میزان نیاز به این ویتامین را تامین می کنند. تعدادی از انواع شیر سویا و شیر برنج نیز با ویتامین D غنی شده اند.
_ تعدادی از انواع آب پرتقال: یک لیوان ۸ اونسی از آب پرتقال غنی شده، ۱۰۰ واحد ویتامین D دارد.
_ روغن ماهی: روغن کبد ماهی که با طعم دهنده هایی چون نعنا یا مرکبات و یا به شکل کپسول های مکمل ارائه می شود، منبع غنی از این ویتامین به شمار می آید.




منبع: minfood.ir