عوامل مهم تغذیه ای را بشناسیم

استاد تغذیه دانشگاه علوم پزشكی ایران:

استاد تغذیه دانشگاه علوم پزشكی ایران، بر نقش مهم آنتی اكسیدان ها در تأمین نیازهای بدن تاكید نمود.

به گزارش مین فود به نقل از مهر، محمدرضا وفا، اظهار داشت: آنتی اکسیدان ها از عوامل مهم تغذیه ای هستند که نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی ما دارند. این مواد رادیکال های آزادی را که ناشی از مصرف انرژی است از بدن پاک می کنند. اگر رادیکال های آزاد در بدن باقی بمانند می توانند به جدار سلول ها صدمه برسانند و سبب مرگ سلولی بشوند. آنتی اکسیدان ها محیط را از سمومی که ناشی از مصرف انرژی در سلول ها است پاک می کنند. وی افزود: مهم ترین آنتی اکسیدان های تغذیه ای در خوراکی هایی که مصرف می نماییم به ترتیب ویتامین های E و C هستند. ویتامین E عمدتاً در روغن های مایع گیاهی فرابکر وجود دارد. مثلاً روغن زیتونی که بوگیری نشده است ویتامین E بیشتری دارد. هر چقدر روغن های مایع بکرتر و طبیعی باشند مقدار ویتامین E آنها به صورت قابل توجهی بیشتر است. غلات و مغز دانه ها و جوانه غلات از منابع خیلی خوب ویتامین E هستند. وفا اضافه کرد: ویتامین C در میوه ها و سبزی ها و صیفی های تازه وجود دارد. این ویتامین بسیار ناپایدار است و ناپایدارترین ویتامین شناخته شده در طبیعت است. ویتامین C در مقابل اکسیژن هوا، نور، حرارت و اکسیداسیون از بین می رود. اگر پرتقال از دست شما بیافتد مقداری از ویتامین C آن از بین می رود. اگر آنرا با چاقوی کند برش بزنید ویتامین C بیشتری از بین خواهد رفت. همینطور این ویتامین در مقابل اکسیژن هوا به سرعت از بین می رود. بنابراین هر چقدر ویتامین C از راه سبزی ها و میوه های تازه به دست ما برسد عملکرد بهتری در بدن ما خواهد داشت. سازمان بهداشت جهانی و خیلی از مراجع معتبر سفارش می کنند که همه ما حتی اگر ممکن باشد در آپارتمان محل زندگی مان باغچه ای داشته باشیم و سبزی کاری انجام دهیم. هر اندازه سبزی تازه تر باشد هم ویتامین C و هم سایر ترکیبات آنتی اکسیدانی مثل کاروتنوئید ها را بهتر دریافت می نماییم. مصرف منابع غذایی این ترکیبات به شکل تازه بهره وری بیشتری خواهد داشت. استاد تغذیه در مورد سایر ترکیبات آنتی اکسیدانی عنوان کرد: ویتاین A و D هم می توانند خاصیت آنتی اکسیدانی داشته باشند. ترکیبات رنگی کاروتنوئیدی که عمدتاً در سبزی و میوه و صیفی وجود دارند، پیش ساز ویتامین A هستند و خاصیت آنتی اکسیدانی دارند. ترکیبات فلاونوئیدی که رنگ دانه های مختلف در میوه های رنگی شامل میوه های قرمز، زرد رنگ و سبزی های سبز هستند هم خاصیت آنتی اکسیدانی دارند. سفارش دپارتمان ها و دانشگاه های تغذیه ای معتبر این است که تا جایی که می توانید تنوع در انتخاب سبزی و میوه تازه داشته باشید. چون بخش عمده ای از این ترکیبات رنگی از رنگ های مختلفی که در طبیعت در سبزی ها و صیفی ها وجود دارند تأمین می شود. بعنوان مثال در گوجه فرنگی که قرمز است لیکوپن وجود دارد که به جز خواص آنتی اکسیدانی خواص فرا ویژه دارد که در علم تغذیه به آن ترکیبات فراسودمند گفته می شود. مصرف این ماده برای جلوگیری از بروز بیماری های خاص و تکثیر سلولی بی رویه در بافت هایی که سرطان های آنها شایع است سفارش می شود. وفا اظهار داشت: همچون مواد آنتی اکسیدان دیگر اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که متأسفانه دسترسی به آنها برای مردم دشوار می باشد. چون منابع غذایی اصلی آنها مواد غذایی حیوانی دریایی است. غذاهای دریایی که در آب های آزاد مثل دریای عمان و خلیج فارس پرورش پیدا می کنند منابع اصلی امگا ۳ هستند. میزان اسیدهای چرب امگا ۳ این ماهی ها خیلی بالاست. اما می شود گفت در ماهی های پرورشی که در رودخانه و دریاچه ها پروش پیدا می کنند امگا ۳ وجود ندارد. خواص فوق العاده این ماده علاوه بر جلوگیری از بیماری های قلبی و عملکرد بهتر سیستم مغزی، شنوایی و بینایی، خاصیت انتی اکسیدانی است.
ماده دیگر ویتامین B۲ یا ریبوفلاوین است که در علم تغذیه، شاخص کیفیت غذا نامیده می شود. اگر میزان این ویتامین در غذای روزانه یک فرد کافی باشد به احتمال زیاد بقیه مواد غذایی را به اندازه دریافت کرده است. ویتامین B۲ عمدتاً در شیر تازه وجود دارد. به صورت کلی هرچقدر غذا تازه تر باشد مقدار آنتی اکسیدان ها بیشتر است.
عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران در مورد املاحی که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند عنوان کرد: روی، آهن و سلنیوم سه ماده معدنی مهم هستند که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند و با هم کار می کنند. متأسفانه از دیرباز مقدار روی در برنامه غذایی کم بوده است. آهن کوفاکتور آنزیم های آنتی اکسیدان مثل کاتالاز است. در خانم هایی که در دوران حاملگی و شیردهی کمبود آهن شایع است پتانسیل آنتی اکسیدنی کاسته می شود. سلنیوم هم در خوارکی های دریایی و برخی غلات و غذاها می تواند وجود داشته باشد.
دکتر وفا سفارش به مصرف روغن های مایع گیاهی، شیر تازه، سبزی و میوه تازه و غذاهای دریایی کرد و اظهار داشت: اگر این مواد به صورت متنوع در برنامه غذایی وجود داشته باشند به بهترین شکل ممکن آنتی اکسیدان های مورد نیازمان را از راه غذا دریافت می نماییم.
وی تصریح کرد: رفتارهای نامناسب و انتخاب های نامناسب غذایی شانس صدمه رسانی اکسیداتیو را زیاد می کند. افرادی که در یک وعده پرخوری می کنند میزان کالری زیادی دریافت می کنند. دریافت کالری زیاد منجر به تولید رادیکال های آزاد و کار بیشتر برای دفاع آنتی اکسیدانی بدن می شود. همینطور مصرف زیاد غذاهای پرچرب و چربی های اشباع به مفهوم کاهش پتانسیل بدن برای تولید آنتی اکسیدان ها است. در شرایط فعلی سفارش شده است که از مصرف غذاهای پرچرب و قند و شکر اجتناب شود. افرادی که از این مواد غذایی استفاده می نمایند خویش را در معرض رادیکال های آزاد قرار می دهند. همینطور غذاهای آماده و فراوری شده حاوی ترکیبات شیمیایی هستند که استرس اکسیداتیو را در بدن زیاد می کنند. بنابراین تمام غذاها باید تا جایی که امکان دارد تازه باشند. گاهی انتخاب های نادرست به مایعات برمی گردد. بعنوان مثال پر مصرف ترین نوشیدنی ها بعد از آب، چای، قهوه، نسکافه و دمنوش های گیاهی هستند که متأسفانه بعضی ها به صورت بی رویه این مواد را مصرف می کنند. به جز آب سایر این نوشیدنی ها مدر یا ادرار آور هستند. مصرف چای و قهوه زیاد عملاً سبب می شود بالانس یا موازنه آب و املاح به هم بخورد. هر گونه به هم خوردن بالانس آب و املاح استرس اکسیداتیو را در بدن بالا می برد. تئوفیلین چای، کافئینی که درقهوه وجود دارد اگر به میزان زیاد مصرف شود به شدت صدمه رسانی را زیاد می کند. همینطور مصرف نوشیدنی های گازدار که قند بالا و اسید فسفریک و کافئین دارند می توانند صدمه پذیری را بیشتر کنند.
دکتر وفا در انتها اظهار داشت: مردم تا جایی که امکان دارد از مصرف این خوراکی ها به این شیوه پرهیز کنند و اجازه بدهند بدن کار خویش را به درستی انجام دهد. سیستم ایمنی بدن ما بسیار هوشمند است و اگر ما درست از آن مراقبت نماییم و مواد غذایی که نیاز دارد از راه خوراکی ها و مواد غذایی در وعده ها و میان وعده های منظم و به صورت صحیح تأمین نماییم به بدن مان کمک کرده ایم که حداکثر دفاع طبیعی را در مقابل صدمه هایی که وجود دارد ایجاد کند.


منبع: مین فود